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收腹提臀运动

时间:2022-06-18 03:14 来源:网络整理 转载:www.nkwak.com
收腹提臀运动,运动也是有一定的技巧的,在我们日常的运动中,适量运动才能对生活充满热情,这项运动对身体素质的要求是比较高的,明白收腹提臀运动,就快快动起

  收腹提臀运动,运动也是有一定的技巧的,在我们日常的运动中,适量运动才能对生活充满热情,这项运动对身体素质的要求是比较高的,明白收腹提臀运动,就快快动起来吧!****带你一起来看看这篇文章吧。

  收腹提臀运动1

  训练指示:

  找一个哑铃,注意重量要适中,要能挑战自己,但又不至于过重使肌肉拉伤。一开始哑铃的合适重量是3至5磅,以后可以逐渐加重到6至20磅。

  一开始,每组动作做8至12次,然后逐渐增加强度,每个动作保持的动作时间加长,比单纯地增加每组动作的次数,效果要好得多。

  这组动作每周做二至三次,每隔一天做一次。

  可以根据自己的身体条件改变动作的难度。根据推荐的`招式,可以稍微降低或增加难度,找到自己最适合的方式。

  前倾式: 双脚分开与髋部同宽,脚尖向前,双手放在髋部上。双脚一前一后,像时钟的时针和分针一样指向十二点。后背挺直,挺胸收腹,上半身稍微向前倾,右脚向前伸,臀部往后拉,尽可能不要把身体重心放在弯曲的膝盖上。收紧臀部,然后回到站立姿势,双脚放松平行站立。

  身体同样向下倾,右脚向侧面伸,形状就跟时针指向三点一样。收紧臀部,然后回到站立姿势,双脚放松平行站立。重复这两组动作,然后换左脚,动作要点一样。

  安全指示:如果觉得膝盖绷紧了,那么另外一只脚不要拉得太远,以免拉伤。

  动作要点:注意后背不要太往前倾。后背不要与地面成水平姿势,一定要挺胸,使后背与地面形成一定的角度。

  下蹲式:

  双手举哑铃过肩,手掌向上,双脚分开超过肩宽站立,脚趾自然地向侧面指。挺直站立,使后背肋骨绷紧。

  动作要点:脚越长,那么双脚应该分得越开,以达到更好的效果。

  身体向下蹲,双脚成马步姿势。双手向外侧压,胸部往前挺,收紧臀部。保持一会,然后回到站立姿势。

  安全指示:后背一定要挺直,腰部不要向前弯。

  容易犯错:膝盖弯曲。

  动作要领:下蹲的时候膝盖和脚趾指向同一个方向。如果膝盖弯曲或摇摆不定,减慢速度以保持身体平衡。

  平躺式:

  平躺在垫子上,在身体****靠近臀部的背部地方垫上一条卷成圆轴状的毛巾,这样身体与地面就能形成一定的角度了。如果背部垫着的毛巾让你觉得不舒服,那么叠到最小以达到尽可能舒服的状态。双手放在头部****。头向上抬,劲部和后学都离开地面几寸远,但是注意劲部不要弯曲,不要向前伸。运气让全身的肌肉变得紧张。保持这个姿势不要动,感觉腹部在收紧。然后劲部向前,使下颚触碰到劲部。保持正常的呼吸,保持这个姿势5至10秒,以后每次逐渐延长时间,最长的时间可达一分钟。

  动作要领:关键是要保持姿势,不要拉伸到骨骼肌肉发出声音。

  收腹提臀运动2

  半蹲

  两脚分开站立,距离约一脚宽;双手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上;保持这种姿势约10秒钟,然后慢慢恢复原状。重复5次。

  跪腿抬起

  前臂和膝盖着地;小腿沿地面向后伸直,与大腿成90°角,收腹,收臀;抬起一条腿,伸直与地面平行;然后屈膝,向上抬脚举小腿,再将腿伸直放下,恢复原来姿势。重复15次,再换腿做。

  跪趴

  身体以跪姿趴下,手肘和膝盖着地,手臂和大腿之间距离不可太近或太远,并呈平行状;用数到十的速度, 将右膝往胸部靠近,然后再向后上方抬高,并在最高点停留5秒;用慢数到五的速度放下右腿。至少做6次抬腿后再换腿。注意身体的平衡,手肘不能弯曲。

  仰卧抬臀

  身体平躺,脚掌着地并屈膝,臀部用力,将骨盆缓缓抬起,抬至骨盆与脊椎拉成一条直线时放下。反复做20次,感到臀部微酸时停止。

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